‘การนอนหลับ’ วิตามินขนานเอกที่ไม่ควรขาด
นับตั้งแต่ทศวรรษ 1950 วงการแพทย์ทางฝั่งยุโรป และต่อมาทั่วโลก ต่างออกมาประกาศผลวิจัยที่พวกเขาค้นพบเรื่องโภชผลของการนอนหลับ หลังจากนั้นมา พวกเขาก็ต่างขนานนามการนอนหลับอย่างมีคุณภาพให้เป็นวิตามินขนานเอก ที่ทุกคนไม่สมควรจะขาดไปจากชีวิตประจำวัน
รู้กันว่า สมองจะได้รับการบริหารขณะนอนหลับ และการนอนยังส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆ ทั้งร่างกายหรือจิตใจด้วย
เมื่อเรานอนหลับ สมองจะผลิตสารเคมีที่เรียกว่า นิวโรทรานสมิตเตอร์ (neurotransmitter) ออกมาใน นิวรอนส์ หรือ เซลล์สมอง สารนี้ช่วยควบคุมการทำงานของสมอง ไม่ว่าเราจะหลับหรือตื่น ในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไปสำหรับสมองแต่ละเซลล์
สารในเซลล์สมองช่วยเชื่อมโยง การสั่งงานจากสมองไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย นิวโรทรานสมิตเตอร์ มีหลายตัว เมื่อเราหลับสารคนละตัวกับตอนเราตื่น จะเริ่มฟื้นขึ้นมาถอดรหัส ในขณะที่นิวโรทรานสมิตเตอร์ที่ทำงานขณะตื่นจะทำการปิดสวิตช์ลง
ผลวิจัยยังเอ่ยถึงสารอดีโนซีน ที่หลั่งออกมาในเลือดขณะที่ตื่น สารนี้ทำให้เกิดอาการง่วงหงาวหาวนอน และจะสลายไปเมื่อเราหลับสนิทเป็นที่เรียบร้อย
อะไรเกิดขึ้นยามหลับใหล
ระหว่างที่เรานอนหลับ ร่างกายจะปฏิบัติการ 5 สเต็ป คือ สเต็ป 1 ช่วงที่เราเพิ่งจะหลับใหล เป็นช่วงที่ถูกปลุกให้ตื่นขึ้นได้อย่างง่ายดาย ตาของเราจะมีการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายจะค่อยๆ ผ่อนคลาย ขั้นตอนนี้กินเวลากว่า 50% ของการนอนทั้งหมดทีเดียว
สเต็ป 2 ดวงตาของเราจะไม่มีการเคลื่อนไหว ทว่า คลื่นสมองจะเริ่มปฏิบัติการ โดยเคลื่อนตัวอย่างช้าๆ และค่อยเร็วขึ้นๆ ก่อนที่จะเข้าสู่ สเต็ป 3 คลื่นสมองที่เคลื่อนไหวช้ามากค่อยๆ กระจายตัวไปเป็นอณูเล็กๆ ซึ่งเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้น เข้าสู่ สเต็ป 4 ซึ่งสมองจะผลิตคลื่นออกมาจำนวนมาก เป็นช่วงเวลาที่เราหลับได้ลึกที่สุด ยากที่จะปลุกให้ตื่นขึ้นมา
สเต็ปนี้ ลูกตาของเราจะไม่กลอกไปมา รวมทั้งไร้การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อใดๆ หากมีสิ่งรบกวน หรือมีใครปลุกให้คนที่หลับอยู่ในสเต็ป 3-4 นี้ คนที่หลับอยู่จะเบลอสุดๆ ยากที่จะรู้ว่าสิ่งไหนจริงสิ่งไหนฝัน
มาถึง สเต็ป 5 อันเป็นขั้นตอนสุดท้าย ที่เรียกว่า ขั้นตาขยุกขยิก หรือ อาร์อีเอ็ม (Rapid Eyes Moving-REM) ซึ่งการหายใจของเราจะเริ่มถี่ขึ้น ไม่สม่ำเสมอเช่นตอนที่หลับลึกๆ ลูกตาจะกลอกไปมาในหลายๆ ทิศทาง กล้ามเนื้อเริ่มขยับ หัวใจเริ่มเต้นแรงขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น โดยในผู้ชายจะเรียกว่า “เจ้าหนูเคารพธงชาติ” ในช่วงนี้นั่นเอง
ขั้นอาร์อีเอ็มจะใช้เวลาก่อนที่จะ ตื่นประมาณ 90-110 นาที โดยสำหรับคนที่นอนดึก หรือนอนไม่เพียงพอนั้น ร่างกายจะข้ามขั้นตอนที่ 3-4 ไป กลายเป็นว่าคุณจะนอนด้วยขั้นที่ 1, 2 และข้ามไป 5 เลย
สารนิวโรทรานสมิตเตอร์อีกตัวหนึ่งในสมอง เป็นผู้ส่งสัญญาณให้เราฟื้นตื่นขึ้นมา ซึ่งในเรื่องนี้อาหารและยา สามารถเข้ามาเป็นตัวเปลี่ยนสัญญาณจากสมองได้ เช่นว่า เราดื่มกาแฟ หรือรับประทานยาบางอย่าง ก็อาจจะทำให้เราหลับนานกว่าปกติ หรือนอนไม่หลับได้ เช่นเดียวกัน ขณะที่การสูบบุหรี่จะลดทอนเวลาในขั้นอาร์อีเอ็มให้น้อยลงไป และยังทำให้พวกเขาตื่นสายกว่าที่ควรจะเป็นถึง 3-4 ชั่วโมงทีเดียว
นอกจากนี้ คนที่พยายามเยียวยาอาการนอนไม่หลับด้วยการดื่มสุรา ก็จะทำให้ไม่สามารถเข้าสู่การนอนหลับในขั้นที่ 3-4 ได้ และยังจะขโมยเวลาของอาร์อีเอ็มให้สั้นลงเช่นเดียวกัน ส่งผลให้ถูกปลุกให้ตื่นได้ง่าย และการปรับอุณหภูมิในร่างกายผิดปกติ
นอนเท่าไรจึงพอดี
เวลาในการนอนหลับที่เหมาะสม ต้องดูองค์ประกอบหลายอย่าง ตั้งแต่ปัจจัยด้านอายุ อย่างเช่น ทารกต้องการการนอนหลับวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่น 9 ชั่วโมง ขณะที่คนวัยผู้ใหญ่ราวๆ 7-8 ชั่วโมง ผู้หญิงมีครรภ์ต้องการเพิ่มอีก 3 ชั่วโมง นอกจากนี้ ความต้องการของแต่ละคน ก็ขึ้นอยู่กับการนอนของคนๆ นั้นในคืนที่ผ่านมาด้วย หากผ่านการนอนอย่างไม่เพียงพอ ร่างกายก็มักจะทำการชดเชยให้โดยอัตโนมัติ
หลายคนอาจจะเห็นว่า คนที่อายุมากขึ้นมักจะนอนน้อยลง ทว่า ในความเป็นจริง พวกเขาต้องการการนอนหลับเท่ากับคนในวัยผู้ใหญ่ทั่วไป แต่อาจจะมีปัจจัยอื่นๆ เช่น การใช้ยา และกิจกรรมประจำวันที่ทำให้ผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป มักมีปัญหากับการนอนให้พอ
การนอนสำคัญมาก
การนอนหลับ ส่งผลอย่างมหาศาลกับระบบต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และการทำงานการสั่งการของสมอง
การนอนไม่เต็มอิ่ม มีผลทันทีให้เรารู้สึกง่วง และไม่อาจทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ยิ่งหากมิได้นอนหลับให้เพียงพอต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานาน จะส่งผลในร่างกายเหนื่อยล้า และอารมณ์ไม่เป็นปกติ
ผู้เชี่ยวชาญด้านสมองเชื่อว่า การที่เราใช้สารในเซลล์สมอง ส่วนที่ควรจะนำมาใช้ในยามหลับแต่กลับตื่นอยู่ จะทำให้เกิดมลพิษในสมอง การนอนหลับให้เพียงพอเหมือนการเปิดโอกาสให้สมองได้ออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้การส่งสัญญาณ การสื่อสารกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายเป็นไปอย่างชาญฉลาด และมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ การนอนหลับสนิทในเด็กและวัยรุ่นนั้น จะช่วยให้มีการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตออกมาอย่างเต็มที่ ช่วยให้การทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างเหมาะสม สามารถซึมซับและนำเอาโปรตีนมาใช้ในการซ่อมแซม เสริมสร้างร่างกายขณะหลับใหล
สำหรับคนวัยผู้ใหญ่ การนอนหลับนับเป็น Beauty Sleep เนื่องจากเมื่อหลับสนิทและเพียงพอ ร่างกายจะเพิ่มความแข็งแกร่ง ทำให้มีความทนทานต่อมลภาวะ และรังสีอัลตราไวโอเลต ทำให้ไม่มีอนุมูลอิสระ ยากที่จะเกิดไขมันใต้ผิว หรือริ้วรอยแห่งวัย
นอกจากนี้ เซลล์สมองในส่วนที่ควบคุมอารมณ์ การตัดสินใจ และการตอบสนองต่อสังคม จะถูกทำลายอย่างรุนแรง หากไม่ได้การพักผ่อนที่เพียงพอ
หลับสบาย-ไร้โรคา
การขาดวิตามินซีซ์ เนื่องจากอาการนอนไม่หลับนั้น เกี่ยวโยงกับโรคภัยร้ายแรงมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคปัจจุบันทันด่วน อย่าง อาการหัวใจวาย หรือโรคที่ยืดเยื้อ เช่น ภูมิแพ้ต่างๆ รวมไปถึง ความผิดปกติของฮอร์โมน ระบบการทำงานของหัวใจ รวมทั้ง แสดงออกทางบุคลิกภาพภายนอก เช่น อาการหงุดหงิดง่าย อยู่กับที่ไม่ได้ ขาดสมาธิ และการตอบสนองเชื่องช้า การนอนไม่เพียงพอเป็นเวลานานต่อเนื่องกัน อาจจะทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวเนื่องกับระบบประสาท เช่น ลมบ้าหมู ได้
เซลล์สมองในส่วนที่ควบคุมการนอนหลับนั้น ทำงานใกล้ชิดกับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้เวลาป่วยด้วยโรคใดก็ตาม เราจะรู้สึกต้องการนอนหลับ ในทางตรงกันข้าม การนอนหลับช่วยให้เราสะสมเคมีในร่างกายที่สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ ได้ดี และการนอนหลับยังเป็นการสะสมพลังงาน และเป็นด่านป้องกันการโจมตีของเชื้อโรค
ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับนั้น มักจะมีความผิดปกติกับระบบประสาท ตั้งแต่คนที่มีความเครียดมากๆ ไปจนถึงคนที่เป็นโรคจิตเสื่อม อาการก็มีอย่าง มักจะตื่นขึ้นมาตอนดึก และไม่อาจจะกลับไปนอนได้อีก
การนอนไม่หลับ ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ หัวใจวาย มะเร็ง และการบาดเจ็บทางสมองอื่นๆ นอกจากนี้ การนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง หรือเรียกว่า อินซอมเนีย (Insomnia) อาจทำให้เกิดประสาทหลอน และไม่อาจจะควบคุมร่างกายให้อยู่ในภาวะปกติ บางรายอาจถึงขั้นหยุดหายใจชั่วขณะ บ้างส่งผลต่ออวัยวะอื่น เช่น แขน-ขาไม่มีแรง และอาจจะเกิดอาการเคลิ้มหลับไปอย่างไม่รู้ตัว ไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ใด
งานวิจัยทางการแพทย์หลายชิ้น เผยว่า การนอนหลับเป็นการเพิ่มพลังให้ร่างกายที่ไม่ต่างจากเครื่องจักร ให้ได้ทำงานต่อไปอย่างเปี่ยมประสิทธิภาพ โดยเฉพาะ สมอง ไม่ว่าจะเป็นระบบประสาทการสั่งงานทั่วไป การตอบสนองต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สมองด้านจินตนาการ
สรุปง่ายๆ ก็คือ ถ้ายังอยากสวย ฉลาด บุคลิก และสุขภาพดีละก็ วิตามินซีซ์ คือ คำตอบสุดท้าย
เคล็ดลับหลับสบาย
-หลับให้เป็นเวลา เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียว เวลาเดิม ทุกคืน ทุกวัน ถึงแม้ว่าจะเป็นวันหยุดก็ตาม เพื่อที่ว่าร่างกายจะปรับและดำเนินการไปตามตาราง
-ออกกำลังกาย พยายามทำให้ได้ราว 20-30 นาทีทุกวัน จะช่วยนอนหลับฝันดี โดยเฉพาะการออกกำลังกายก่อนจะเข้านอนราว 5-6 ชั่วโมง
-หลีกเลี่ยงกาเฟอีน/แอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีส่วนผสมของกาเฟอีนก่อนนอน เนื่องจากจะไปกระตุ้นการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้ ยาลดความอ้วน บุหรี่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็จะขโมยเวลาและการหลับแบบลึกๆ ของคุณไปด้วย
-ผ่อนคลายก่อนหลับ นอนแช่น้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือผ่อนคลายด้วยวิธีอื่นๆ ก็จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
-อย่าตื่นก่อนตะวัน รอให้แสงสีทองขึ้นมาเสียก่อนค่อยลืมตาตื่น เนื่องจากแสงอาทิตย์จะช่วยปรับระบบทางชีวภาพภายในร่างกายของใหม่ทุกวัน นักวิจัยบางคนยังออกมาบอกว่า แสงอาทิตย์ยามเช้านั้นช่วยให้คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับรู้สึกดีขึ้น และช่วยให้นอนหลับได้ง่ายกว่าเก่าเมื่อยามค่ำคืนมาถึง
-อย่านอนลืมตาบนเตียง หากล้มตัวลงแล้วนอนไม่หลับ ควรลุกขึ้นมาทำกิจกรรมต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ ฟังเพลงจนกระทั่งรู้สึกง่วง
ถ้าปฏิบัติเช่นนี้แล้วยังมีปัญหาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ อย่าปล่อยให้นอนไม่หลับเรื้อรัง
ที่มา : 40plus.posttoday
